夏天的餐桌上，怎么能没有爽口、开胃、下饭的凉菜呢！
但其实，要让凉菜好吃、营养、又健康也有秘诀的~
（后面附送了 26 道美味凉拌菜的菜谱，别忘了收藏哦！）
本文指导专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
山东营养学会副理事长兼秘书长 蔺新英
扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景
国家高级烹调师 张亮
0 1
生拌，易营养不足
常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。
范志红说，生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失。但是，生拌菜也有缺点：
第一，有的人原本就肠胃虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。
第二，生蔬菜的体积大，热能和蛋白质含量都很低，很容易糊弄肚子，对需要控制体重的人来说很好，但热能蛋白质需要量高的人群，如儿童青少年就不要多吃。同时，因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低，所以很容易造成营养素摄入不足。
0 2
调味，醋不可少
醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入。
姜和蒜也是主要的调味品，一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少。
芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰富。芝麻酱含钙很高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。
0 3
三分拌，七分切
正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证口感，更好地保存原料的营养。张亮说，要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。
叶菜类切丝或段；
芹菜、蒿子秆等切寸段；
根茎类一般切块、丁、片、丝；
瓜果类为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块等；
莴苣、山药等一般切粗一厘米，长六厘米的一字条；
紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌；
黄瓜一般切片、丝或拍成块（劈柴块）；
菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌；
萝卜生拌要切丝，若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成厚片；
对于个小娇嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。
0 4
焯拌，最健康最安全
焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。彭景说，焯拌的方法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益。
彭景提醒，在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”，不要一下子把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态。
焯拌的吃法最健康，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素，但是因为吃菜的总量增大了，所以和生拌相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。
焯拌也是最安全的吃法。蔺新英介绍，快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。
0 5
炝拌，要少放油
炝拌的做法是先将原料改刀成型，取炒锅放油，在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅，待调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，香味比生拌浓郁很多。
0 6
辅料，坚果豆制品好
凉拌菜虽然口感鲜嫩，清爽好吃，可营养并不是那么全面均衡。范志红提醒，如果只吃全素凉拌菜，很容易造成蛋白质摄入不足，长此以往会发生营养不良。
加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。同时坚果中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。
常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。
在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。豆制品富含蛋白质，蛋白质含量堪与肉类相媲美。豆制品是牛奶之外钙的最好来源之一，它不仅对骨骼健康有益，还有利于控制血压，预防肥胖，减轻过敏，安定情绪等。
好了，听专家说了这么多把凉拌菜做得健康又美味的方法，下面就送上 26 种美味凉拌菜的做法~大家千万收藏好哦~
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1
凉拌金針菇
【食材】
金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）。
【做法】
水烧开，先放入金针菇、黄甜椒丝烫 30 秒，最后加入葱丝拌匀，捞出；将捞出的1料放入冰水里浸泡半分钟；
1.5 勺生抽、1 勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌匀成湿料，将 2 料捞出，轻轻挤干水分放入拌匀；上桌前滴几滴香油即可。
2
凉拌芝麻菠菜
【食材】
菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。
【做法】
锅里加入香油，加入适量花椒，小火炸出香味，剔出花椒；
将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中，倒入烧热的香油；
再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀成为调味汁；
锅里加入足够多的水烧开，加适量玉米油、盐汆烫 2~3 分钟；
汆烫好的菠菜捞出冲凉开水，挤干水分加入调味汁、熟白芝麻拌匀即可。
3
响油豇豆
【食材】
豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。
【做法】
豇豆摘去老茎，切成小段，小辣椒切段，水烧开后倒入豇豆段、辣椒段，加少许玉米油、盐汆烫 3~4 分钟左右；
生姜、大蒜剁成细蓉，加入适量糖、生抽、香醋，烧热 1 大匙香油浇在碗内，成为调味料；
汆烫好的豇豆捞出，浸泡在冰水里凉透以后，捞出充分沥干水份；将调味料和豇豆、辣椒拌匀即可。
4
凉拌黄豆芽
【食材】
黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖
【做法】
黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，葱切丝；
香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁；
锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫 2~3 分钟，起锅前关火加入葱丝捞起，浸泡在冰水里；
沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。
5
酸辣萝卜丁
【食材】
白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、糖、盐、花椒、干红椒、熟白芝麻。
【做法】
白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁，樱桃小萝卜切成指头大小丁；
将萝卜丁装入干爽无油的容器，撒入适量盐腌制 20~30 分钟左右，倒出腌制出的水分；
冷锅里加入适量香油、花椒油，放入适量干辣椒碎、花椒，小火炸香；
将炸香的 3 料倒入萝卜上，将陈醋、糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上；
将萝卜和调味汁拌匀以后，装入密封保鲜袋，排出多余的空气放入冰箱冷藏腌制；
腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。
6
辣海带丝
【食材】
海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。
【做法】
将海带丝洗净稍稍切成段，水烧开加入 1 勺白醋，将海带丝放入开水里煮 15~20 分钟，然后捞出浸泡在冰水里至凉；
干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒备用；
锅里放入适量香油、花椒油烧热，然后倒入所有上步的料，小火炸出香味，关火离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟，成为调味汁；
将沥干水分的海带丝、芫荽段放入大容器里，加入调味汁、熟芝麻拌匀即可。
7
拍黄瓜
【食材及做法】
生抽 1.5 匙、盐 1 小匙、蜂蜜 1 匙、白醋 1 匙（或 1 个青柠檬汁，黄柠檬不够酸）拌匀；
热锅放入一匙芝麻油，随后加入干辣椒碎小火炒香，起锅的时候加入蒜蓉拌匀；
将上两步所得，混合均匀即成腌渍料；
最后将拍好的黄瓜放入腌渍料里，置于冰箱冷藏最好超过 2~3 小时；
将腌渍好的黄瓜取出摆盘，撒上炒熟的花生米即可。
8
素杂拌
【食材】
黄豆芽 250 克，黄瓜 1 根，胡萝卜 1 根、辣白菜 250 克，蒜 3 瓣、盐、鸡精、糖、芝麻香油各适量
【做法】
将黄豆芽去根焯熟；将胡萝卜切丝焯水，焯水时滴两滴油，不要焯得太熟，保持脆感更好；
将黄瓜切丝，蒜切末，放入容器；将辣白菜切丝，加入黄瓜中；
将焯好水的黄豆芽与胡萝卜放在另一个容器内至凉
将所以有材料放到一起，加入盐、鸡精、糖、芝麻香油，带上手套（或者套上个保鲜袋）将其抓匀即可。
9
香糟浸花生
【食材】
花生 500 克，枸杞子 50 克、香糟汁（后附做法）适量
【做法】
将花生洗净泥沙，放入锅中煮熟。取出晾凉，并将其捏开口。
取密封容器，放入花生，倒入香糟汁，加入洗净的枸杞子，密封好，放入冰箱浸渍 12 小时以上（时间长一些更入味）即可取出食用。
香糟汁
【食材】
香糟（酒酿）120 克，上好绍酒 500 克，桂花酱 12 克，糖 50 克，盐与鸡精适量
【做法】
将香糟压碎放入盆中，倒入绍酒、再下所有材料拌匀成稀糊状，倒入纱布口袋悬空吊起，下面用盆接住滤出的清汁即为香糟汁。
10
秘汁大拌菜
【食材】
豆腐丝 100 克、黄瓜 1 根、红菜椒 1 个、洋葱 1/4 个、香菜 1 小把、蒜 2 瓣、花生米适量。醋、生抽、糖、梨汁（2：1：2：1）、鸡精、香油。
【做法】
将所有食材洗净，过一遍凉白开。将黄瓜、红椒、洋葱切丝，香菜切小段，蒜拍碎。
取大碗，放入豆腐丝、黄瓜丝、红椒丝、洋葱丝、香菜拌匀
取小碗，加入醋、生抽、糖、梨汁、鸡精、香油、蒜充份拌匀。
将大小碗同时上桌，临吃临拌即可。
11
炝拌翠笋丝
【食材】
莴笋、蒜泥、花椒、盐、鸡精、辣椒油
【做法】
将蒜泥入在小碗中，另取锅内热油，六成热时，下入六七颗花椒，小火煸出香味后，捞出花椒，将热油浇在蒜泥上；
将莴笋去皮切细丝放入碗中，加适量的盐，抓腌一下并挤去多余水份，加入鸡精、辣椒油，再将上步的蒜泥连油一起倒入，拌匀即。
12
芝香豇豆
【食材】
豇豆 250 克，蒜 2 瓣、芝麻酱、香油、盐、糖、鸡精、醋、辣椒油各适量
【做法】
将豇豆洗净去掉两头，切成寸段。锅内做水，水开后，在锅中放少量的盐及油，将豇豆放入，焯至色呈翠绿。即刻捞出，浸入事先准备好的冰水中。
取碗，放入芝麻酱，加入同比的香油，将酱澥开，加入盐、糖、鸡精、醋、辣椒油（建议：芝麻酱：香油：醋=1：1：1，其它依自己的口味）。
将豇豆放入酱汁中，加入蒜碎，拌匀。
13
凉拌藕
【食材】
脆藕 1 节、醋、盐、味精、糖各适量
【做法】
藕洗净后切片。姜切末备用。烧一锅热水把藕片放入焯熟。开锅后的藕片过凉水，最后一遍过凉白开。
闭干净水的藕放入一个锅内放入姜末。放入醋，盐，味精，糖适量拌匀装盘即可。
14
凉拌豆腐皮
【食材】
豆皮 2 张、黄瓜、香醋各适量
【做法】
豆皮，黄瓜，胡萝卜都切丝。水开了放豆皮丝，胡萝卜丝，烫熟即可。焯水的豆皮和胡萝卜，冷开水渡凉。香菜梗留下，蒜和香菜叶子砸碎。
加入所有调料，蒜泥，姜泥，香菜梗，用手带上一次性手套抓办均匀。香辣油当香油浇上去拌好即可。
【小窍门】
用手抓拌的，和用筷子拌的，明显感觉不一样，所以家常拌菜还是下手吧！
15
捞汁凉菜
【食材】
凉皮 50g、菠菜 30g、胡萝卜 20g、黄瓜 30g、金针菇 50g
食盐 6g、酱油 20ml、老抽 5ml、蚝油 8ml、香菜 20g、蜂蜜 25ml、白醋 15ml、辣椒油 15ml
【做法】
将金针菇洗净，用水煮熟晾凉挤干水份。
干豆腐洗净放在盐开水里煮三分钟捞出切成丝，加入辣椒油和盐，糖提前入味。
将所有调料放到容器中，加入 400 ml凉开水，放在冰箱里冷藏待用。
将菠菜洗净焯烫切段，黄瓜切丝，胡萝卜切细丝，都摆在碗中倒入料汁即可。
16
香醋裙带菜
【食材】
裙带菜 200 g、香醋 10ml、糖 5g、盐 1.5g、辣椒油一勺
【做法】
将有盐粒的裙带菜反复冲洗几遍加入清水泡几小时。
将锅中的清水烧开，加入泡好的裙带菜煮五分钟。
捞出裙带菜过凉挤去水份，加入辣椒油，拌匀。
加入醋，盐，糖拌匀。
17
洋葱拌木耳
【食材】
黑木耳 150 克，洋葱半个，柿子椒半个，红椒半个，花椒 1 小勺，干辣椒 2 个，食盐 1 克，生抽 1 小勺，醋 1 小勺，植物油 1 大勺
【做法】
洋葱，青红椒洗净切丝；木耳过滚水焯一下把干辣椒剪碎，和花椒一同放入勺子，加入油，放火上至出椒香味
把木耳，洋葱，青红椒和料汁(盐，生抽，醋)搅匀，倒入煸香的油，翻均匀即可
18
凉拌素肚丝
【食材】
素毛肚 200g、黄瓜 100g、盐 2g、辣椒油 10ml、香菜 20g、麻酱 10g、香油 5ml、酱油 3ml
【做法】
将素毛肚丝用热水焯烫后备用。黄瓜改刀成细丝。黄瓜和毛肚香菜放在盆中。
将麻酱用香油调成汁，加入所有调料和匀。将料汁淋在菜上拌匀即可。
19
虾皮老虎菜
【食材】
尖椒 2 个，葱 1 棵，虾皮 1 把，香菜 2 棵，红椒 1/2 个，醋 1/2 勺，香油适量，酱油 1 勺，鸡精少许，食盐 1/3 勺
【做法】
虾皮用水清洗一下，控干水分，葱、尖椒、切细丝，香菜切段。将所有食材放入一个容器中，加入调料拌匀后装盘
20
炝拌苦瓜
【食材】
苦瓜 1 个，干辣椒 2 个，花椒 8 粒，大蒜 2 瓣，白糖 5 克，食盐适量，色拉油 15 毫升
【做法】
将苦瓜洗净，纵向剖成两半，去掉瓜瓤和瓜子，斜切成2mm厚的薄片。干辣椒切丝，大蒜拍破切碎备用
锅中倒入清水，大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐，汆烫片刻后捞出，立即用凉水过凉，沥水后放入盘中，加入白糖、蒜末和少许盐拌匀
大火加热炒锅中的油，放入花椒煸香，再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可
21
红油黄瓜干
【食材】
黄瓜干 30 g、红油 1 小勺、花椒油适量、盐 2g、糖 1g、鸡粉少许
【做法】
将干黄瓜泡水，泡开后清洗几遍。洗好后把水挤干，放在碗中，加入红油。
加入花椒油、盐、点糖和鸡粉拌匀。装盘即食。
22
油淋豆腐
【食材】
豆腐 1 块、红油 30 g、盐 2g、松花蛋 1个、香菜 30g、香葱 20g、生抽 15g、味 精1g、糖 2g
【做法】
小心把豆腐从盒中取出，切大片装盘，皮蛋切丁摆在豆腐上。
香菜、香葱切丁撒在豆腐上，将调料调成汁，倒上调料汁即可
23
樱桃小萝卜
【食材】
樱桃萝卜 300 克，蒜 5 瓣，酱油 2 勺，醋 4 勺，食盐 1/2 勺，白糖 1/2 勺，辣椒油 1 勺，花生粉 1 勺
【做法】
樱桃小萝卜去茎叶，洗净，用刀拍裂，也不用太碎
蒜拍几下，切碎末，放入碗中，加凉拌酱油 2 汤匙，醋 3~4 汤匙，盐 1/2 汤匙，糖 1/2 汤匙，辣椒油 1 汤匙，花生粉 1 汤匙拌匀，做成凉拌汁
倒在拍裂的萝卜上，拌匀，入冰箱冷藏，腌制 20 分钟即可
24
皮蛋拌黄瓜
【食材】
黄瓜 1 根，松花蛋 3 个，蒜 5 瓣，生抽 1/2 汤匙，食盐 1 茶匙，陈醋 1 汤匙，白糖 1/2 茶匙，芝麻油 1 茶匙，鸡粉 1/2 茶匙，辣椒油 1 汤匙
【做法】
黄瓜洗净用盐水浸泡 15 分钟，黄瓜用刀背拍碎块，皮蛋切瓣，蒜头剁碎末
各种调味料(生抽、盐、陈醋、白糖、麻油、鸡粉和辣椒油)混合，皮蛋和拍黄瓜摆盘，撒上蒜末。淋上调味料即可上桌享用
25
粉丝拌菠菜
【食材】
菠菜 900 克，粉丝 1 小把，红尖椒半个，杏仁 12 个，蚝油少许，芝麻油少许，色拉油适量，食盐 4 克
【做法】
菠菜切去根部，清洗干净，切段；粉丝用凉水泡软；烧一大锅水，水开后放进菠菜，加入油、盐，水再次煮开即可捞起放进准备好的凉开水里。烫过菠菜的水继续用来烫粉丝。
把烫熟的粉丝和菠菜捞起，沥干水分，装进大碗里，淋入麻油、加入蚝油，用筷子拌匀，撒上红椒粒和杏仁碎装饰即可。
26
椒油炝拌莴笋
【食材】
莴笋 300 克，食盐 1 小勺，白糖 1 小勺，红尖椒 3 个，花椒 1 小勺，醋 1 小勺，生抽 1 小勺，蒜 2 瓣，植物油适量
【做法】
莴笋去掉老皮，取比较嫩的部位，大蒜去皮，剁成蒜茸；嫩莴笋用刮皮刀，刮出条状
加入盐，搅拌均匀，腌制 5 分钟；沥干水分，放入盘中
取一碗，加入蒜茸、醋、生抽和少量的糖搅拌均匀成料汁；锅中注入油，下入花椒辣椒爆香
将椒油趁热炝入料汁中，搅拌均匀；将炝好的料汁，均匀的撒在莴笋条上即可。
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